วิตามิน (Vitamin)

วิตามิน (Vitamin)

1.ความหมายของวิตามิน

(เมธิตา วงศ์วิเชียรชัย, 2548) วิตามิน เป็นสารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างขาดไม่ได้แต่ต้องการเพียงจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารชนิดอื่นที่ร่างกายต้องการ วิตามินต่างๆ เหล่านี้ จำเป็นในด้านต่างๆ มากมายไม่ว่าจะเป็นการเจริญเติบโต ขยายพันธุ์ และช่วยในสุขภาพร่างกาย ที่ดีหากว่าร่างกายของเรานั้นขนาดวิตามินชนิดใดชนิดหนึ่งก็ตาม ร่างกายก็จะได้รับผลกระทบ และมีการป่วยเป็นลักษณะเฉพาะของวิตามินนั้นๆ

สรุป

วิตามิน เป็นสารประกอบอินทรีย์ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อชีวิต ที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างขาดไม่ได้แต่ต้องการเพียงจำนวนน้อยจำเป็นต่อการควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานและกระบวนการปลดปล่อย พลังงานออกจากอาหาร ต้านอนุมูลอิสระปกป้องเนื้อเยื้อจากความเสียหายของเซลล์ และอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆที่เกิดจากความ จำเสื่อมได้วิตามิน จำเป็นต่อการเจริญเติบโตการดำรงชีวิตและการมีสุขภาพที่ดี ซึ่งโดยรวมวิตามินมีอยู่ในสาร

อาหารธรรมชาติทุกชนิดในปริมาณเล็กน้อยเราจึงต้องได้รับวิตามินผ่านการรับประทานอาหารเหล่านั้นหรือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

2.ประเภทของวิตามิน

วิตามินแบ่งตามคุณสมบัติในการละลายเป็น 2 ประเภท คือ

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble Vitamins) ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี เค

2. วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water solution Vitamins) ได้แก่ วิตามินบีชนิดต่างๆ และ วิตามินซี (สาขาวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมธิราช, 2548)

2.1 วิตามิน A

ที่มา : http://www.muscle.in.th

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน และร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในตับร่างกายได้วิตามินเอส่วนหนึ่งจากไขมันสัตว์ และอีกส่วนหนึ่งได้เองในลำไส้จากการสังเคราะห์เบตาแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ชนิดอื่นๆ ในผลไม้และผักวิตามินเอในร่างกายอยู่ในรูปสารเคมีรูปแบบต่างๆ รวมเรียกว่า เรตินอยด์(retinoid)ซึ่งมาจากการที่วิตามินเอมีความสำคัญต่อเรตินามากนั่นเอง

ประโยชน์ของวิตามินเอ

วิตามินเอช่วยป้องกันโรคตาบอดกลางคืน ช่วยบำรุงผิวหนังรวมทั้งเซลล์เยื่อบุช่องทางเดินหายใจและทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกระดูกและฟันร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินเอในการสืบพันธุ์ พัฒนาการ และการเจริญเติบโตวิตามินเอยังจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ เซลล์คุ้มกันจำนวนมากในเยื่อบุทางเดินหายใจและทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นการป้องกันโรคต่างๆ

ถ้าได้รับน้อยเกินไป

2.2 วิตามิน B1

ที่มา : http://www.misterpomdok.com/

วิตามิน B1 (Thiamin) คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่นเดียวกับวิตามบีตัวอื่นๆ หากมีอยู่ในร่างกายมากเกินไปจะถูกขับออกจากร่างกาย และร่างกายสามารถเก็บสะสมไว้ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับชดเชยทุกวัน มีหน่วยวัดเป็นมิลลิกรัม (มก.) วิตามินบีรวมทำงานเสริมกัน หากรับประทานร่วมกันจะมีประสิทธิภาพมากกว่ารับประทานยา ควรรับประทาน B1 B2 B6 ในปริมาณเท่าๆกัน เพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพ

สามารถพบวิตามิน B1 ได้ใน เนื้อหมู ตับ ไตวัว เป็ด ไก่ หอยนางรม ปลา นม ไข่แดง แป้ง แป้งหมัก ข้าวแดง ซีเรียล (Cereals) ถั่วลิสง ถั่วต่างๆ ลูกเกด ส้ม น้ำส้ม แตงโม ผักต่างๆ เช่น แอสพารากัส (หน่อไม้ดอง) กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักบุ้ง มันฝรั่ง และพริก (พล.อ.วิชัย คงสุวรรณ, 2549)

ประโยชน์ของวิตามิน B1

1. วิตามิน B1 ช่วยสร้าง Enzymes ชื่อ Thiamin Pyrophosphate หรือ TPP ซึ่งจำเป็นต่อการเปลี่ยนสภาพของ Carbohydrate แป้งและน้ำตาล ให้เป็นพลังงานกับกล้ามเนื้อ สมองและระบบประสาท

2. วิตามิน B1 ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยระบบการไหลเวียนของกระแสเลือดและเสริมสร้างการผลิตน้ำย่อย-กรด hydrochloric ซึ่งจำเป็นต่อระบบย่อยอาหารของร่างกาย

3. วิตามิน B1 ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย

4. วิตามิน B1 ช่วยในการบำรุงความคิดสติปัญญาให้ดีขึ้น

5. วิตามิน B1 ช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลังจากการผ่าตัด

6. วิตามิน B1 ช่วยในการรักษาโรคงูสวัด

7. วิตามิน B1 ช่วยบรรเทาอาการเมาเรือหรือเมาเครื่องบิน

8. วิตามิน B1 ช่วยให้ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจทำงานเป็นปกติ

9. วิตามิน B1 ไปเป็นพลังงานแก่ร่างกาย

ประโยชน์ของวิตามิน B1 สืบค้นจาก (พล.อ.วิชัย คงสุวรรณ. (2549). วิตามินแร่ธาตุ ปรับสมดุล ฮอร์โมน สุขภาพ อายุยืน (1). กรุงเทพมหานคร.)

อันตรายที่เกิดจากการขาดวิตามิน B1

โรคเหน็บชา (Beriberi) ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจอ่อนล้า อ่อนเพลียบ่อย ท้องผูก มือ-เท้าชา มีผลต่อระบบประสาท ทำให้หลงลืมง่าย อารมณ์แปรปรวน (พล.อ.วิชัย คงสุวรรณ, 2549)

2.3 วิตามิน B2

ที่มา : http://www.vcharkarn.com/

วิตามิน B2 (Riboflavin) คือ วิตามินที่ละลายในน้ำได้ จึงซึมซับเข้าร่างกายได้ง่าย แต่ในจำนวนน้อยในทางลำไส้ มีชื่อว่า “วิตามินป้องกันไขมัน” มีความคงทนอยู่ในร่างกายได้นานกว่าวิตามิน B1 มักพบใน พืช ผัก และเนื้อสัตว์คู่กับวิตามิน B1 แต่จะสูญเสียไปเร็วกับแสงแดดกับการรับประทานยาฆ่าเชื้อโรค (ยาปฏิชีวนะ) สังกะสี กาแฟ และสุรา จำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนต่างๆ การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงเซลล์ระบบเดินทางเดินหายใจ เซลล์ภูมิต้านทาน และการเจริญเติบโตของร่างกาย สุขภาพของผิวหนัง ผมและเล็บ จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ให้เกิดเป็นพลังงานแก่ร่างกาย ผู้ที่มีความเครียดทางจิตใจ และร่างกายจำเป็นต้องเพิ่มการรับประทานวิตามิน B2 ช่วยร่างกายในการใช้ออกซิเจนในการดูดซึมสารธาตุเหล็ก และช่วยในการทำงานของต่อมหมวกไตให้ดีขึ้น (เอิร์ล มินเดลล์, 2553)

ประโยชน์ของวิตามิน B2

1. วิตามิน B2 ทำงานร่วมกับวิตามิน A ในการสร้างเนื้อเยื่อผิวอวัยวะภายในให้ละเอียดเรียบ

2. วิตามิน B2 ป้องกันการแทรกซึมเข้าของเชื้อโรคในส่วนระบบหายใจ ระบบย่อย และระบบถ่ายปัสสาวะ

3. วิตามิน B2 มีหน้าที่โดยตรงในการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ และการผลิตเซลล์ใหม่ของร่างกาย

4. วิตามิน B2 ช่วยทำให้เม็ดเลือดแดงมีความแข็งแรง

5. วิตามิน B2 ช่วยทำให้ระบบประสาท นัยน์ตา ผิวหนัง เล็บ และผม มีสุขภาพดี

6. วิตามิน B2 เป็นส่วนประกอบของ Enzyme – Flavin 2 ชนิด ที่สร้างพลังงานขั้นต้นให้กับเซลล์ต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

7. วิตามิน B2 ช่วยในการรักษาต้อกระจก การมีปัญหาด้านสายตา ปัญหาโรคโลหิตจาง และความเครียด

8. วิตามิน B2 ช่วยเพิ่มพลังงานให้เซลล์สมอง จึงช่วยลดอาการปวดศีรษะหรือไมเกรนได้

9. วิตามิน B2 ช่วยในการเสริมสร้างเซลล์ และเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ เหมาะกับสตรีมีครรภ์

10. วิตามิน B2 ช่วยปรับปรุงฟื้นฟูสภาพร่างกายของผู้ที่ทำงานหนัก และออกกำลังกาย

11. การจะให้วิตามิน B2 ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพต้องทานควบคู่กับ วิตามินต่างๆ

ประโยชน์ของวิตามิน B2 สืบค้นจาก (ธิดากานต์, 2553)

2.4 วิตามิน B3

ที่มา : www.hilunch.com

เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและเป็นหนึ่งในสมาชิกของครอบครัวบีรวมมีหน่วยวัดเป็นมิลลิกรัม ร่างกายสามารถสร้างไนอะซินขึ้นเองได้โดยใช้กรดแอมิโนทริปโตแฟนมีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ (เอสโทรเจนโพรเจสเทอโรนเทสทอสเทอโรน)

พบได้ใน

ปลาเนื้อติดมันผลิตภัณฑ์โฮลวีตบริวเวอร์ยีสต์ตับจมูกข้าวสาลีไจ่ถั่วลิสงคั่วเนื้อขาวจากพวกสัตว์ปีกอะโวคาโดอินทผลัมมะเดื่อฝรั่งลูกพรุน

ประโยชน์

1. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

2. ช่วยในการเผาผลาญไขมันและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีบรรเทาปัญหาต่างๆของระบบย่อยอาหาร

3. ช่วยให้ผิวพรรณของคุณแลดูมีสุขภาพดีขึ้น

4. ช่วยป้องกันและบรรเทาความรุนแรงของอาการปวดศีรษะจากไมเกรน

5. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต

6. บรรเทาการจู่โจมของอาการท้องร่วง

7. ลดอาการวิงเวียนศีรษะของโรคน้ำในหูไม่เท่ากัน

2.5 วิตามิน B5

ที่มา : sukkaphap-d.com

ชื่อของวิตามินนี้ (ได้มาจากคำภาษากรีก แพน (pan) แปลว่า“ทั้งหมด”)หมายความว่า “จากทุกๆแห่ง” กรดแพนโทเทนิกมีความหมายตามชื่อคือพบได้ทั่วไปในสิ่งที่มีชีวิตดังนั้นวิตามินชนิดนี้จึงมีเอกลักษณ์ที่ว่าจะหาคนขาดวิตามินบี5 ได้ยากเย็นมากหรือเกือบไม่มีเลยที่จะเกิดโดยธรรมชาติอาการขาดวิตามินชนิดนี้เกิดขึ้นได้เมื่อมีการขาดแคลนถึงที่สุดจริงๆหรือเกิดขึ้นได้ภายใต้ภาวะการทดลองเท่านั้น

พบได้ในอาหารของชาวตะวันตกส่วนมากมีกรดแพนโทเทนิกเหลือเฟือแหล่งกรดแพนโเทนิกที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์(โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อจากอวัยวะภายในต่างๆ) ข้าวโพดถั่วแขกไข่เมล็ดผลไม้เปลือกแข็งและกุ้งมังกร

ประโยชน์ร่างกายเปลี่ยนกรดแพนโทเทนิกเป็นปัจจัยร่วมเรียกว่าโคเอนไซม์เอเป็นสารพลังสูงใช้ในการเคลื่อนย้ายสารนานาชนิดในระหว่างกระบวนการตามธรรมชาติของร่างกายในการนี้รวมไปถึงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตการสลายและการสังเคราะห์กรดไขมันการจ่ายกลูโคสจากกลัยโคเจน(รูปแบบหนึ่งของกลูโคสที่สะสมอยู่ในตับ)และกระบวนการของร่างกายในการผลิตสาร เช่น สเตอรอยด์ฮอร์โมนสารที่เกิดขึ้นในทุกขั้นตอนของวงจรการเผาผลาญซึ่งแปรกลูโคส(จากการย่อยคาร์โบไฮเดรต)ไปคาร์บอนไดออกไซด์น้ำและพลังงานต่างต้องมีโคเอนไซม์เอมาเกาะเกี่ยวอยู่ด้วยเสมอ

2.6 วิตามิน B6

ที่มา : www.todayhealth.org

วิตามิน B6 มีอีกชื่อหนึ่งว่าไพริด็อกซิน(Pyridoxin) ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะอยู่ในรูปไพริ

ด็อกซินไฮโดรคลอไรด์ หรือไพริด็อกซาล-5-ฟอสเฟต(P-5-P) ทั้ง 2 รูปแบบนี้ ร่างกายนำไปใช้ได้ดีเหมือนกัน แต่แพทย์บางคนนิยมใช้ P-5-P มากกว่าเพราะดูดซึมง่ายกว่า

แหล่งที่พบ บริวเวอร์ยีสต์ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ตับ ปลา ถั่วเหลือง แคนตาลูป กะหล่ำปลี กากน้ำตาล

ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ไข่ ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง วอลนัท

ประโยชน์ เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ช่วยเซลล์สร้างโปรตีน ผลิตสารสื่อประสาทในสมอง เช่น เซโรโตนิน และปล่อยพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้ออกมา ช่วยป้องกันและรักษาโรคต่างๆได้ เช่น ป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจ ช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือน ลดอาการลมชัก และช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าอารมณ์ดีขึ้นด้วย

อันตรายจากการขาดวิตามิน B6

ทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ผื่นผิวหนังอักเสบจากการอักเสบของต่อมไขมัน (เซ็บเดิร์ม) ลิ้นอักเสบ

2.7 วิตามิน B7

ที่มา : www.vitcare.wordpress.com

วิตามิน B7 มีอีกชื่อหนึ่งว่าไบโอติน(Biotin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีซัลเฟอร์เป็นส่วนประกอบ และจัดอยู่ในกลุ่ม วิตามินบีรวม โดยมีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน และการสังเคราะห์กรดแอสคอร์บิกต้องใช้ไบโอตินเป็นตัวช่วย โดยแบคทีเรียในลำไส้ก็สามารถสังเคราะห์ไบโอตินได้
          แหล่งที่พบตับวัว ไข่แดง นม แป้งถั่วเหลือง เนย ถั่วลิสง บริเวอร์ยีสต์ ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
          ประโยชน์ไบโอติน ช่วยป้องกันผมหงอกได้ดี บรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน ป้องกันและรักษาโรคเกี่ยวกับเส้นผมและหนังศีรษะล้าน ช่วยบรรเทาอาการผื่นผิวหนังอักเสบ ผดผื่นคันต่าง ๆ และช่วยป้องกันและบำรุงรักษาเล็บที่แห้งเปราะ
          อันตรายจากการขาดวิตามิน B7
          ผมร่วง ซึมเศร้า เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย หมดเรี่ยวแรง การเผาผลาญไขมันทำงานไม่สมบูรณ์ เป็นผื่นผิวหนังอักเสบบริเวณหน้าและตัว

2.8 วิตามิน B9

ที่มา : www.frynn.com

วิตามิน B9 หรือกรดโฟลิก (Folic Acid) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ และจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี

รวม ถูกทำลายได้ง่ายในแสงสว่างและที่ที่มีความร้อนสูง กรดโฟลิกเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มักจะขาดบ่อยมากในอาหารธรรมดาของเรา แต่ถ้ามีมากก็จะถูกเก็บไว้ใช้เมื่อจำเป็น

แหล่งที่พบ

ตับสัตว์ เนื้อวัว หมู ไก่ ปลาแซลมอน นมสด เนย ไข่แดง ข้าวกล้อง ข้าวโพด ถั่ว ถั่วลิสง ส้ม กล้วย แตงโม แครอท ผักสีเขียวต่างๆ ผักขม ผักกาดหอม แอสพารากัส บรอคคอรี่ เห็ด

ประโยชน์

มีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกายมากเท่าเทียมกับวิตามิน B6 และ B12 เนื่องจากช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว สร้างเซลล์และแบ่งเซลล์เกิดใหม่ ควบคุมอารมณ์ ความอยากอาหาร การหลับสบาย และสังเคราะห์DNA กับ RNA จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายโดยเฉพาะทารกในครรภ์ ซึ่งมารดากำลังตั้งครรภ์ ควรจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานวิตามินFolic Acid เพื่อป้องกันการเกิดมาไม่สมประกอบของเด็กทารก

อันตรายจากการขาดวิตามิน B9

มีผลทำให้กระดูกสันหลังเสื่อม ซึ่งเป็นต้นเหตุของร่างกายอ่อนเพลีย เดินเซ งุนงง และอารมณ์เสีย อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ผมหงอก หายใจไม่สะดวก ระบบประสาทเสื่อม จิตไม่ปกติ และเป็นโรคโลหิตจางได้ ผู้ขาดวิตามินมักมีอาการลิ้นแดงเจ็บ หลงลืมง่าย และผมหงอกก่อนวัย

2.9 วิตามิน B12

ที่มา : http://www.pikool.com

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน(cobalamin) เป็นวิตามินบีที่ถูกค้นพบล่าสุดช่วงปลายทศวรรษ 1940 มีการระบุว่าวิตามินบี 12 เป็นสารเคมีในตับลูกวัวที่ช่วยรักษาโรคโลหิตจางแบบเพอร์นิเซีย(pernicious anemia ) ซึ่งอันตรายถึงชีวิต วิตามินบี 12 เป็นวิตามินบีชนิดเดียวที่ร่างกายเก็บสะสมไว้มาก ส่วนมากเก็บไว้ในตับ การดูดซึมวิตามินบี12ซับซ้อนมาก เมื่อกระเพาะอาหารมรกรดเพียงพอ เอนไซม์ที่ย่อยอาหารจะแยกวิตามินบี 12 ออกจากโปรตีนแล้ววิตามินบี 12 จะจับคู่กับอินทรินซิกแฟกเตอร์ (intrinsic factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เซลล์เยื่อบุกระเพาะอาหารผลิตออกมา จากนั้นจะถูกพาไปยังลำไส้เล็ก แล้วจึงถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด การมีกรดในกระเพาะอาหารน้อยหรือมีอินทรินซิกแฟกเตอร์ไม่เพียงพอ(มักเกิดกับผู้สูงอายุ) อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี 12 ได้แต่ร่างกายสะสมวิตามินบี 12ไว้มาก จึงต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะขาดวิตามินบี 12

ประโยชน์ของวิตามินบี 12

ร่างกายต้องการใช้วิตามินบี 12 ในการผลัดเปลี่ยนเซลล์ โดยเฉพาะการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง วิตามินบี 12 รักษาเยื่อไมลิน (myelin) ที่ปกป้องเส้นประสาทช่วยในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และมีบทบาทสำคัญในการผลิตสารพันธุกรรมดีเอ็นเอและอาร์เอ็นเอ

2.10 วิตามิน C

ที่มา : www.pikool.com

วิตามินซี มีชื่อทางเคมีว่ากรดแอสคอบิค(Ascorbic acid) คือวิตามินที่ละลายในน้ำ สลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน เมื่อทิ้งไว้ในอากาศ เมื่อถูกความชื้นและถูกสารที่เป็นด่าง ดังนั้นวิตามินซีจากธรรมชาติจึงสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายเพียงแต่เอาผักสดล้างน้ำ ถ้าหั่นก่อนเราก็จะเสียวิตามินซีไปกับน้ำ ซึ่งเข้าใจว่าทุกคนทราบดีอยู่แล้ว (ปาริชาติ, 2550)

ตารางแสดงวิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้

รายการ(100กรัม)	วิตามินซี(กรัม)	อาหารแปรรูป(100กรัม)	วิตามินซี(100กรัม)
มะขามป้อม	276	มะขามป้อมแช่อิ่ม	3
มะละกอ	73	มะละกอแช่อิ่ม	0
พุทรา	46	พุทราแห้ง	6
มะเฟือง	38	มะเฟืองแช่อิ่ม	0
กล้วยน้ำว้า	31	กล้วยตาก	3
สับปะรด	22	สับปะรดกระป๋อง	6
สาลี่	14	สาลี่กระป๋อง	0

ที่มา: เอื้อมพร, 2549

ดังนั้นหากต้องการวิตามินซีจากผักและผลไม้ ต้องกินผักสดและผลไม้เท่านั้น เพราะถ้าทิ้งไว้นานๆวิตามินซีก็จะลดลงถ้าถูกแปรรูปไปวิตามินซีก็จะหายไปเกือบหมดเช่นเดียวกัน คนไทยเรานิยมกินผักสดและผลไม้กันมาตั้งแต่บรรพบุรุษ ผักพื้นบ้านกินแล้วมีวิตามินซีสูงมาก เช่นกลุ่มผักกระโดน ใบทองหลาง ใบมะยม ยอดมะระอ่อนผักหวาน กลุ่มนี้จะมีวิตามินซีสูงกว่าผักในตลาดเช่นผักกาดขาว กะหล่ำปลี เป็นต้น

(เอื้อมพร, 2549)

ประโยชน์ของวิตามินซี
          1.ช่วยสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งเปรียบเสมือนซีเมนต์ทำหน้าที่ยึดเซลล์ของร่างกายให้ติดกัน
          2.ช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมสร้างร่างกาย โดยเฉพาะซ่อมสร้างบาดแผลที่เกิดขึ้น
          3.ช่วยสร้างภูมิต้านทาน และกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว
          4.ช่วยในการสร้างฮอร์โมนของต่อมหมวกไต
          5.ช่วยในปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของกรดอะมิโน
          6.ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ทั้งยังช่วยให้ไขกระดูก ตับละม้ามเก็บธาตุเหล็กไว้ใช้
          (ปาริชาติ, 2550)

2.11 วิตามิน D

ที่มา : www.bloggang.com

วิตามินดี ที่มีความสัมพันธ์กับต่อมพาราไทรอยด์ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย วิตามินดีจัดเป็นสารสเตียรอยด์ฮอร์โมน (Steroid hormone) ชนิดหนึ่งออกฤทธิ์ได้ดีในรูปแคลซิไทรออล (Calcitriol) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันมีอยู่ด้วยกัน 2 รูปแบบ (Form) คือErgocalciferol พบในยีสต์ และ Cholecalciferol พบในน้ำมันตับปลา ไข่แดง และสังเคราะห์ที่ผิวหนัง

วิตามินดีที่เราได้รับไม่ว่าจากอาหารหรือจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนัง ร่างกายยังไม่สามารถนำไปใช้ได้จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงโดยมีอวัยวะที่เปลี่ยนคือ ที่ตับเมื่อวิตามินเปลี่ยนแล้วจะได้วิตามินดีที่เรียกว่าcalcidiol ที่ไตเมื่อวิตามินเปลี่ยนแล้วจะได้วิตามินที่เรียกว่า calcitriol (สิกขวัฒน์, 2557)

วิตามินดีพบได้ใน

วิตามินดี ได้จากเนื้อสัตว์แทบทั้งสิ้น โดยเฉพาะปลา และผลิตภัณฑ์จากปลา เช่นลูกชิ้น หรือทอดมัน เนื้อปลาที่ใช้ทำ ได้แก่ ปลาซาร์ดีน, ปลาโอ, ปลาหางเหลือง, ปลาดาบ, ปลาซาบะ, ปลาทูน่า เป็นต้น

นอกจากนั้นยังมีตับหมู, วัวหรือไก่, เห็ดหอม, นม, ไข่แดง เป็นต้น (พนิดา, 2551)
          ประโยชน์ของวิตามินดี
          1.ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนมากกว่าวิตามินตัวอื่นๆ
          2.ช่วยลำเลียงแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระแสเลือดสู่กระดูก
          3.สร้างการเจริญเติบโตของกระดูกในทารก (พนิดา, 2551)
          โรคที่เกิดจากการขาดวิตามินดี
          ภาวะขาดวิตามินดีในเด็ก ทำให้เด็กเป็นโรคกระดูกอ่อน ขนมหรืออาหารสำหรับเด็กนิยมเติมแคลเซียมเพื่อเป็นสิ่งจูงใจการค้าเมื่อร่างกายรับแคลเซียมมากไปแต่โอกาสสัมผัสแดดน้อยลงเด็กจึงกลายเป็นโรคกระดูกอ่อน กับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ก่อให้เกิดโรคกระดูกบาง เพราะภาวะดังกล่าวขาดวิตามินดีง่ายที่สุด (สุทธิชัย, 2552)

2.12 วิตามินอี

ที่มา : www.pikool.com

วิตามินอีเป็นคำเรียกสารประกอบกลุ่มหนึ่งชื่อโทโคฟีรอล (Tocopherol) และ อัลฟาโทโคฟีรอล

(Alpha-tocopherol) เป็นชนิดที่พบมากที่สุดและออกฤทธิ์มากที่สุด วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายจึงเก็บสะสมไว้นาน ส่วนใหญ่สะสมไว้ในไขมันและตับ วิตามินอีมีอยู่ในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด ซึ่งมักจะมีไขมันสูง ผู้ที่กินอาหารไขมันต่ำจึงมักจะไม่ได้รับวิตามินอีที่เพียงพอและที่สำคัญมีพิษน้อยที่สุดในบรรดาวิตามินที่ละลายในไขมันทั้งหมด (รีดเดอร์ส, 2551)

พบได้ใน

จมูกข้าวสาลีซึ่งจะมีวิตามินอีสูงถึง 40 มก. และอาหารอื่นๆได้แก่ น้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช (เช่น อัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน) ผักใบเขียว และธัญพืช เครื่องในสัตว์ ตับสัตว์ นมสด และไข่

ประโยชน์

ด้านการป้องกัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเยื่อบุเซลล์จึงมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมองแตก/ตีบ ป้องกันเลือดจับตัวเป็นลิ่ม ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 25-50 % ป้องกันพิษจากควันบุหรี่และปัจจุบันมีผลวิจัยว่าสามารถป้องกันผลร้ายจากการกินอาหารไขมันสูงได้

2.13 วิตามินเค

ที่มา : www.xn--42c8ao1akazf5c2be0gsk.com

วิตามินเคมาจากจากสารชื่อ Koagulation ปัจจุบันค้นพบว่าวิตามินเคส่วนใหญ่ได้มาจากการผลิตของแบคทีเรียในลำไส้ และมีเพียง 20 % เท่านั้นที่ได้จากอาหาร ดังนั้นแม้ร่างกายไม่ได้สะสมวิตามินเคไว้มาก แต่ผู้ที่สุขภาพปกติก็มักไม่ขาดวิตามินเค วิตามินเค มีชื่อเรียกอีกคือ ไฟโตนาไดโอน ( phytonadione ) และเมนาไดออล ( menadiol ) (รีดเดอร์ส,2551)

พบได้ใน

ผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี ให้วิตามินเค 550 ไมโครกรัม นอกจากนี้ยังมีผักบุ้ง บร็อกโคลีต้นหอม ตับสัตว์ ไข่แดง อาหารอื่นๆที่มีวิตามินเคอยู่บ้าง ได้แก่ น้ำมันพืช ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม

ประโยชน์

ด้านการป้องกัน วิตามินเค เป็นสารเพียงชนิดเดียวในร่างกายที่กระตุ้นให้เลือดแข็งตัวทันทีที่เกิดบาดแผล ลดความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกภายใน ป้องกันการตกเลือดหลังผ่าตัด เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและป้องกันภาวะกระดูกพรุน

ตารางแสดงประเภทของวิตามินต่างๆ

ประเภทของวิตามิน	ประโยชน์	แหล่งที่พบ	อันตรายจาการขาดวิตามิน
วิตามินเอ	- ช่วยบำรุงสายตา และแก้โรคตามัวตอนกลางคืน - ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง - ช่วยสร้างความต้านทานให้ระบบหายใจ - ช่วยลดการอักเสบของสิวและช่วยลบจุดด่างดำ	- ผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม - ตับ - เนย - ไข่แดง - นมสด - หอยนางรม	- ทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืน - ทำให้ผิดพรรณขาดความชุ่มชื่น - ทำให้ติดเชื้อได้ง่าย
วิตามินบี 1	- ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย - ช่วยในการทำงานของระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ - ช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต	- ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ - ถั่วต่างๆ - งา - ขนมปังขาว	- เหนื่อยง่าย - เบื่ออาหาร - ปวดกล้ามเนื้อ - เป็นตะคริว - เป็นโรคเหน็บชาตามมือและเท้า
วิตามินบี 2	- ช่วยในการเผาผลาญไขมัน - ช่วยในการเผาผลาญกรดอะมิโน ทริปโตเฟน - เป็นส่วนประกอบสำคัญของสีเรตินาของลูกตา	- ยีสต์ - ไข่ - นมสด เนย - เนื้อสัตว์ - ผักใบเขียว	- เหนื่อยง่าย - เบื่ออาหาร - เป็นแผลที่มุมปาก หรือ โรคปากนกกระจอก
วิตามินบี 12	- ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง - ช่วยการทำงานของระบบประสาท - ช่วยในการเจริญเติบโต	- เนื้อสัตว์ - ตับ - ไข่ - นม เนย	- เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย - เป็นโรคโลหิตจาง - เกิดความบกพร่องของระบบประสาท
วิตามินซี	- ช่วยสร้างคอลลาเจน - ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก - ช่วยในการสร้างผิวหนัง กระดูก และฟัน	- ผลไม้ - ผักสด - มะเขือเทศ - ส้ม	- เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย - เบื่ออาหาร - เป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน - ติดเชื้อได้ง่าย
วิตามินดี	- ช่วยดูดซึมแคลเซียม - ควบคุมปริมาณแคลเซียมในร่างกาย - ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน	- ไข่ - ปลา - น้ำมันตับปลา - แสงแดด - นม เนย	- ปวดข้อและกระดูก - ปวดเมื่อย - กระดูกหักง่าย
วิตามินอี	- ช่วยการทำงานของระบบประสาท สืบพันธุ์ และกล้ามเนื้อ - ช่วยป้องกันการแตกสลายของเยื่อหุ้มเซลล์	- น้ำมันพืช - เมล็ดทานตะวัน - ถั่วต่างๆ - ผักใบสีเขียวปนเหลือง - มันเทศ	- มีผลต่อระบบประสาท - เป็นโรคโลหิตจาง
วิตามินเค	- ช่วยในการแข็งตัวของเลือด - เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก	- บรอกโคลี - ผักกะหล่ำ - ไข่แดง - น้ำมันถั่วเหลือง - น้ำมันตับปลา	- เลือดไหลไม่หยุด - มีผลต่อระบบการดูดซึมในร่างกาย

ที่มา: สาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมธิราช (2548)

วันอาทิตย์ที่ 25 กันยายน พ.ศ. 2559